להתקרב למה שחשוב: דפי עזר לחשיפה מבוססת-ערכים ב-OCD
לפתוח מרחב סביב מחשבות, דימויים ודחפים
דה-פיוז'ן אינו הוכחה שהמחשבה שקרית. הוא שינוי ביחס אליה: אפשר לשמוע את מה שהמיינד מציע, להשאיר את האפשרות לא פתורה ולבחור כיצד לפעול.
מחשבה אינה עובדה, אך גם לא הבטחה שהיא שקרית
ב-OCD המשפט "זו רק מחשבה" עלול להפוך לאישור סמוי: אם היא רק מחשבה, סימן שאין סכנה. ניסוח גמיש יותר הוא: "המיינד מעלה כעת אפשרות מאיימת. אינני יכול/ה להשיג ודאות מלאה לגביה, ואינני חייב/ת לפתור אותה לפני שאבחר את המעשה הבא."
| תהליך | ניסוח אפשרי |
|---|---|
| היתוך | "אם חשבתי זאת, כנראה שזה אומר משהו מסוכן עליי או על המציאות." |
| מאבק | "אני חייב/ת להפריך את המחשבה, להחליף אותה או לגרום לה להיעלם." |
| מרחב ובחירה | "המחשבה, הדימוי או הדחף נמצאים כאן. אפשר להשאירם לא פתורים ולפעול לפי הערך." |
ארבעה צעדים
- להבחין: "עולה מחשבה, תמונה, דחף או זיכרון."
- לשיים את התהליך, לא לפתור את התוכן: "זה סיפור של אחריות מוחלטת", "זו דרישה לוודאות" או "המיינד מחפש תחושת השלמה".
- להשאיר מקום לאי-ודאות: "אולי כן ואולי לא. כרגע איני ממשיך/ה בבדיקה."
- לבחור פעולה: מה הייתי עושה עכשיו אילו לא הייתי צריך/ה לפתור תחילה את המחשבה?
לקיחת פרספקטיבה
אפשר לשים לב לכך שיש תוכן שמופיע: מחשבה, תחושה, פחד או זהות שה-OCD מייחס לי, ויש גם נקודת מבט שמבחינה בכל אלה. אינני חייב/ת להגדיר את עצמי לפי מה שמופיע בתודעה. אני האדם שבתוכו מופיעה כרגע המחשבה, ושיכול לבחור פעולה.
כלי גמיש או טקס סמוי?
| כלי של גמישות | מגדיל את היכולת להישאר במצב, לוותר על טקס ולפעול בכיוון שנבחר. |
|---|---|
| טקס סמוי | נועד להוכיח שהמחשבה אינה נכונה, לקבל ודאות, להוריד חרדה או להרגיש "נכון" לפני שממשיכים. |
| שאלת בדיקה | האם אני משתמש/ת בתרגיל כדי לפתוח אפשרויות פעולה, או כדי לקבל רשות להרגיש בטוח/ה? |
המחשבה או הסיפור שחוזרים אצלי:
הניסוח שפותח מרחב בלי לתת אישור:
הפעולה שאבחר כאשר המחשבה נמצאת כאן:
מקור והערת פיתוח
החוברת נוסחה באופן עצמאי על בסיס עקרונות של ACT, חשיפה ומניעת תגובה והבחנות מן הפסיכולוגיה הבודהיסטית. היא אינה תחליף לתוכנית ERP מלאה ואינה תרגום של דפי טיפול מקוריים.